想胸肌再大10cm吗?这些卧推绝招必须懂


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  如果卧推力量可以提升10 kg,或者胸围可以增加10 cm,两者选其一,你会选哪一种?

  相信我们可爱的小伙伴们都会选后者,毕竟我们不是玩力量举的。事实上,胸围增加10 cm,需要时间的积累,力量提升反而更容易实现,尤其当你掌握好这些技巧以后。

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  卧推的握法

  虽然大多数小伙伴都意识到,使用较宽的握距会更多地集中刺激胸部,而较窄的握距集中在肱三头肌上,但很少有人意识到握法也会影响肌肉的恢复。选择合适的握法可以确保你的训练、力量和力学都能够发挥最大的效果。

  握杆有三种不同的方法:全握(拇指绕杆一圈),空握(拇指在杆后),拇指沿着杆笔直伸出。无论握力如何,都要用力挤压杠铃并向前推,就好像要把杠铃掰弯一样。

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  更改拇指的位置会影响肘关节的位置。全握把将手向外旋转到更大的程度,从而使肘部向外旋转并着重刺激胸部;在空握,手向身体的方向转得更近,这样可以更容易地在下降时将手肘收起来并伸展肱三头肌。

  大拇指沿着杆笔直伸出就结合了这两种握法。因此,胸部相对强壮的小伙伴(或希望最大程度地刺激胸肌的小伙伴)将从宽握全握中获得最佳效果,而肱三头肌非常强壮的小伙伴将从拇指相对且较窄的握法中获益最多。

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  卧推的辅助训练

  你的强项和弱项决定了辅助训练。

  平衡有助于防止受伤,同时让你举起更大的重量。如果问题无关技巧,那么找到弱点相对容易。难以在最高点锁定负重通常是由于肱三头肌相对较弱,而难以在最低点推起负重,通常是因为胸肌的力量不足。

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  难以把杠铃推离胸部可以归因于薄弱的背阔肌,假设问题不是姿势或身体相关。然而,如果把杠铃从力量架上拿下来都做不到,很可能你只太高估自己真正的力量水平。

  加强卧推的锁定能力

  1. 反向弹力带卧推

  增强锁定能力的动作就是反向弹力带卧推。即使动作的重点是锁定,但是仍然需要完成一个完整的运动范围,并把杠铃放回力量架上。它还教你如何从胸部爆炸性地推起杠铃。如果你不能做到这一点,弹力带的借力将会削弱,锁定重量将会非常困难。

),然后把它们钩在你通常放置挂钩的两端。根据力量架的高度、长凳的高度和臂长的不同,胸部水平的重量和锁定时的重量会相差大约150磅。

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  2. 木板卧推

  木板卧推可以非常高效地增强锁定能力。根据你的手臂长度和杠铃的确切位置,在练习这个练习时使用2-5块训练木板。

  通常,训练木板由2块松木板构成,通常用钉子、螺钉或胶水固定在一起,以达到所需的厚度。选择宽约18英寸的木板的训练效果较好。

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  在这个动作的练习中,只需让一个搭档把木板放在你的胸口。

  加强最低点姿势

  撇开技术问题不谈,降低杠铃的能力主要来自胸肌和背阔肌。任何能让在更大范围运动的动作通常都有助于改善推起杠铃的力量。哑铃卧推和弧形杆卧推的使用是首选的方法。

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  哑铃卧推可以防止借力,在最低点可以更加充分地伸展胸肌,从而在更大的运动范围内完成动作。弧形杠铃具有2英寸左右的外倾角,因此可以降得更加低,运动行程比使用标准杆的距离大。

  第一次使用弧形杠铃时必须小心,否则由于运动范围增大,很容易造成伤害。另外,最初可以承担的重量比你的正常卧推要少得多,尤其是当主要弱点在卧推最低点的时候。

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  那力量举的卧推是怎么做的?

  先跟你分析如何在力量举卧推中调整自己的身体,因为这种卧推比较难。

  1. 躺在平板凳上,用一个握把抓住吧台。

  2. 身体在杠铃下方,上腹部区域位于杠铃正下方。

  3. 双脚踩在平板凳髋部的正下方,脚掌与地面接触,脚跟抬高。

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  4. 肩胛骨向下向后收紧,贴紧平板凳,身体处于适合平板凳的姿势。下背部拱起。

  5. 髋部贴紧平板凳,并将斜方肌和肩胛骨贴紧平板凳。就算使用卧推也提供了稳定性,并有助于减少运动范围,因为它将胸部向上推,同时将肩膀向后拉。

  6. 调整你的握力,起杠,练卧推。

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  使用不同的技巧,只是为了给胸肌不一样的刺激,提高最终的训练效果,如果发现自己卧推一直在瓶颈期,今天就试试把这些技巧用上!

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